～スッキリ起きられない、寝不足感が取れない方へ～今や専業主婦の方は少数派。多くの主婦の方は、仕事もしてさらに家事・育児と忙しい毎日です。そんな毎日の疲れを取るためには、「良い睡眠」が欠かせません。しかし、いつも寝不足を感じている方も多いことでしょう。今回は、「朝、スッキリ起きる方法」「質の良い睡眠をとる方法」についてわかりやすく解説します。
毎朝、起きるのがつらいのよねぇ～💦
なんだか眠った気がしなくて
いつも疲れてるのは、睡眠時間が短いせいかしら？
でもそんなに長く寝ていられないし・・・・・・
こんなお悩みをお持ちの方も多いでしょう。質の良い睡眠・スッキリした目覚めのためには、睡眠のメカニズムを知ることが大切になります。
なんだか小難しく感じますね。でも大丈夫！私が分かりやすく解説します。
・睡眠がどういうものか分かる
・何時間眠れば良いのか分かる
・良い睡眠とはどんなものなのかが分かる
・良い睡眠のとり方が分かる
睡眠のメカニズム
スッキリと目覚めるためには、長く眠むればいいというものではありません。
8時間・10時間寝たからといって、スッキリ起きられるわけではないのです。
その理由は、「睡眠のメカニズム」にあります。
睡眠には2種類ある？
睡眠の状態には2種類あります。
「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」が交互に起こり、この2つを合わせて、「睡眠」と呼びます。
ノンレム睡眠とは、深い眠りであり、「体」と「脳」の両方が休んでいる状態のことです。
レム睡眠とは、眼球が素早く動いていて、浅い眠りの状態です。
この時、「体」は休んでいますが、「脳」は起きています。夢を見るのは、この「レム睡眠」の時です。
ノンレム睡眠とレム睡眠のメカニズムとは？
午前0：00に眠りに落ちたとしましょう。
眠るとすぐに深い眠りであるノンレム睡眠に入ります。これが水色の部分です。
そして、約45分で最も眠りの深い状態となります。
その後、少しずつ眠りが浅くなっていって、レム睡眠の状態になり、約90分後に、最も眠りが浅い状態に入ります。
これが色のついていない白色の部分です。
そして、時間が経つにつれて、ノンレム睡眠も徐々に浅くなり、「目覚め」を迎えます。
睡眠は「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」が、約90分のサイクルで繰り返されているのです。
※人によっては、80分くらいだったり、100分くらいだったりと、多少「ズレる」ことはあります。
[コラム 金縛りとは？]
「金縛り」の原因は、この「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」で説明することができます.
通常は、眠るとすぐに、深い眠りである「ノンレム睡眠」に入ります。「ノンレム睡眠」は、体も脳も休んでいる状態です。
ですが、たまにストレスなどが原因で、ノンレム睡眠にならず、浅い眠りである「レム睡眠」の状態になってしまうことがあります。
レム睡眠は、体は眠っているが、脳は生きている状態です。
しかし「睡眠中」であることには変わりありません。
本来であれば、体も脳も休んでいなければならない時に、脳が起きているので、「自分は起きている」と勘違いしてしまいます。
そして、体は寝ているので動かないものだから、「金縛りになった！」となるのです。
「金縛り」とは非常にリアルな「夢」を見ている状態です。
ではなぜ、金縛りになると「幽霊」や「化け物」を見る人が多いのか？
体が自由に動かない状態は、非常に恐怖を感じるものです。
その恐怖＝霊現象や化け物を結び付けて、夢の中に幽霊や化け物を登場させてしまうのです。
何時間眠ればいいのか？
日本人の平均睡眠時間は、6時間～7時間未満がもっとも多いようです。（厚生労働省の令和元年 国民健康・栄養調査結果から）30～40代の男女ともに、睡眠時間が6時間未満の人が4割程度います。
理由はやはり、仕事や育児に忙しく、睡眠時間が充分に取れないのが現状のようです。
では長く眠れば、スッキリした目覚めになるのか？ 8時間、10時間眠ればいいのでしょうか？
そんなに長い時間寝ていられる時間なんてないわ💦
現実にはそうなりますよね。実は睡眠時間は長ければ良いわけではないのです
こんな経験はないでしょうか？ いつもは5：00に起きているけど、明日は休みなので、目覚まし時計をかけずに寝た。
寝坊してやろうと思っていても、朝の5：30に目が覚めてしまった。
たった30分寝坊しただけなのに「スッキリと」良く寝た感覚がある。
この逆もありますよね。8時間も寝たのに、なんか目覚めがスッキリしないとか。
なぜこんなことが起こるのでしょうか？
先に言いましたように、眠ってから約90分後に、「浅い眠りであるレム睡眠」の状態になります。
このレム睡眠の時に起きるのが理想なのです。
つまり、理想的な睡眠時間は「90分の倍数」になる時間ということになります。
6時間・7時間30分・9時間ですね。
「今日は8時間くらい寝たのにスッキリしない」というのは、8時間だと、深い眠りである「ノンレム睡眠」の状態で起きてしまっているからなのです。
では、3時間や4時間30分でいいのか？となりますね。
「ショートスリーパー」呼ばれる人たちがいます。
「ショートスリーパー」なら、3時間程度の睡眠時間で充分のようですが、「普通」の人たちは、この時間では寝不足になってしまいます。
※「ショートスリーパー」については、後程「コラム」の中で詳しくお話します。
なんだ簡単！ じゃあ5時に起きたいなら夜の11時に寝たらいいのね！
これがそんな簡単ではないのです。ベットに入る時間から6時間ではなく、眠りに落ちてから6時間なのです。
ベットに入って1分も経たないうちに眠れる人なら簡単なのですが、そうはいきませんよね。
次に、「レム睡眠中に起きられるようにするポイント」をお話します。
[コラム ショートスリーパーとは？]
3時間程度の睡眠を取れば、問題なく日常生活が送れる人のことを「ショートスリーパー」と言います。
羨ましいと思う方もいるでしょう。
短時間の睡眠で充分なら、その分の時間を仕事や家事に割り振ることができますよね。
ですが、「ショートスリーパー」は、ある特殊な遺伝子を持っている人のようです。
ですから、「普通の人」が「ショートスリーパー」になることは出来ないとされています。
訓練などで、できるようになる、というような話もあるようですが、無理に睡眠時間を短くすると、「ストレスがたまったり」「昼間に強烈な睡魔に襲われる」などデメリットの方が大きくなります。
質の良い睡眠とは？
眠りの浅い「レム睡眠」の時に起きることが、大切であることが分かって頂いたと思います。
ですが、「睡眠の質」が悪ければ、レム睡眠中で起きたとしても、疲れは残ってしまいます。
重要なのは、眠りに落ちてからすぐにやってくる「ノンレム睡眠」の深さです。
先の図の一番谷の部分ですね。この時間で「体」も「脳」もしっかり休ませなければいけません。
ですがこの部分が浅いと、体も脳も休まらず、目覚めても疲れが取れません。
ノンレム睡眠が浅くなる原因としては、ストレスや飲酒があげられます。
飲酒は「寝付く」にはいいですが、睡眠の途中で、何度も目が覚めてしまったりして、深い眠りにならないまま朝になることが多いのです。
スッキリと目覚めるためのポイントとは？
「レム睡眠中に起きること」「ノンレム睡眠を深くすること」が大切であることをお話してきました。では、具体的にどのようにすれば、質の良い睡眠・スッキリした目覚めができるのでしょうか？
ここからは、そのポイントについて解説します。
① 自分の適切な睡眠時間を知りましょう
「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」のサイクルは、約90分とお話しましたが、人によって誤差はあります。
例えば、休日などに目覚ましをかけずに寝て、自然とスッキリ目覚めるのは何時くらいなのかがわかると、自分に合った睡眠時間を知ることができます。
② ベットに入る時間を一定にする
あなたの適切な睡眠時間が6時間だとしましょう。
そして眠りに落ちるまで30分かかるとしましょう。
朝の6：00に起きたいなら、夜の11：30にはベットで横に入る必要がありますね。
これで6時間後の「レム睡眠中」に起きることができます。
ただし、理想的な睡眠の摂り方ではありますが、実践するのは難しいかもしれません。
③ 無理に長く寝ようとしない
自分がどのくらいで寝付くかなんて、考えたこともないわね。その日によって違うだろうし
毎日同じ時間にベットに入るのは不可能だわ💦
これが現実でしょう。11：30にベットに入ったものの中々寝付けない、また、やっと12：00になってベットに入れた。ということもあることでしょう。
そんな時は、できるだけ長く寝てやろう、とは思わないでください。
いつもより、ベットに入る時間が遅かったり、寝つきが悪いと、5時間や6時間30分と、深い眠りの「ノンレム睡眠中」に起きることになるかもしれません。
それでは、スッキリと目覚めることができません。睡眠時間が短くなっても、「レム睡眠中」に起きられることを意識してください。
「今日は仕方ない、4時間30分の睡眠でいいわ」と思うことが肝心です。
④ 決まった時間に起きようとしない
「朝6：00に起きればいい」と思うと、ギリギリまで寝ていたいものです。
5:30に起きても、「あと30分寝たい」と思う方は多いでしょう。
でもこれが目覚めを悪くする原因になります。
せっかく自然と起きられたのなら、その時間に起きてしまいましょう。
キッチリ6時間・7時間30分眠れるように、「調整」するのはかなり難しいことです。
何時に眠りに落ちるのかは自分でもわからないからです。
また、起きる予定の時間より、早く目が覚めてしまった、という経験をしている方は多いのではないでしょうか？
ここでまた眠るのではなく、起きて、余分にできた時間を有効に使ってみてはどうでしょうか。
⑤ 深い睡眠の妨害になることはしない
質の良い睡眠をとらなければ、良い目覚めにはなりません。
以下のようなことは、質の良い深い睡眠の「妨害」になるので、避けましょう。
・眠る前にスマホなどを見る
・眠る時間の直前にお風呂に入る（眠る90分前にはお風呂に入るのが理想です）
・カフェインを含んでいるコーヒー・お茶などを飲む
・眠る前に激しい運動をする
これらのことは、脳や神経を刺激してしまうので、寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなる原因になります。
[コラム お年寄りはなぜ早起きなのか？]
子どもって、眠ると朝まで目が覚めなかったりします。
何時間でも眠っていられるような。また多少の物音では起きないですよね。
これは大人に比べて、眠りの深い「ノンレム睡眠」の時間が長いからです。
「ノンレム睡眠」の長さは、10歳位くらいがピークで、年齢を重ねるごとに短くなっていきます。
逆に、眠りの浅い「レム睡眠」の時間が長くなっていきます。
お年寄りが早起きなのは、「ノンレム睡眠」が短くなり、「レム睡眠」が長くなるからです。
浅い睡眠である「レム睡眠」の時間が長くなるので、ちょっとしたことで目が覚めてしまい、「眠っていられない」からなんです。
安眠グッズをご紹介！
ここからは、「安眠の手助けをしてくれる便利グッズ」をいくつかご紹介します。
① リラックスできる音を聞いて安眠！
赤ちゃんや小さいお子さんの寝つきが良いと、お母さんも早く眠ることができますね。これは、リラックスできる音を出すことによって、睡眠を促す効果があります。リラックスできる音を流すことで、嫌な物音などで起きてしまうことを、防ぐこともできます。タイマーにより、音が出る時間も調整できるのも便利です。
② すぐに眠れる枕
質の良い睡眠をとるためには、早く寝付くことは大切です。ベットに入って「ヒツジを数えること」なく、すぐに寝付くことができるという、うたい文句で人気の枕です。
この枕は、「水に浮かんだような寝心地」で、寝返りもスムーズにできます。さらに、首や肩のコリも改善される効果があります。
③ 睡眠サプリ
今回の記事の中では触れませんでしたが、良い睡眠をとるためには、「メラトニン」という脳内ホルモンが欠かせません。
メラトニンは脳に、「もう眠ってください」とお知らせする役目があるのです。
また、「幸せホルモン」で有名な「セロトニン」はご存じの方も多いかもしれません。
この「セロトニン」が「メラトニン」の元になっています。
「セロトニン」を増やすことで、「質の良い睡眠」につながります。
このサプリは、「セロトニン」を増やし、ぐっすり眠れるよう脳に働きかける効果があります。
まとめ
以上、「スッキリ目覚めるための方法」「質の良い睡眠をとる方法」について、解説してきました。
個人差もありますので、すべての方法がすべての人に当てはまるとは限りませんが、睡眠は生活の中でとても大切です。
いろいろと自分にあった方法を試してみる必要はあるでしょう。
ご自分にあった睡眠スタイルを持ってください。
本来は、「眠りたい時に眠って」「起きたい時に起きる」ことが、自然であり健康にも良いことです。
しかし、忙しい現代人にとって、それはあまりに非現実的なことのように思えます。
良い睡眠を得るために、「質の良いマクラ」や「効果の高いサプリ」に頼ることも必要かもしれません。
しかし、本当にそうなのでしょうか？
良く眠れないほど、仕事や家事に追われることが、本当に良い生活なのでしょうか？
「質の良い睡眠」について試行錯誤することも大切ではありますが、
生活や仕事そのものを見直すことが、最も重要なことなのかもしれませんよ。
おしまい
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