ストレスを無くしたい!ストレスを減らしたい!ストレス解消には幸せホルモンが大切!ストレスと幸せホルモンについて分かりやすく解説!

リラックス生活の中の科学

毎日の「ストレス」にお困りではないですか? 仕事に、家事に、育児にと仕事が多い女性の方々は、「ストレス」も多いのではないでしょうか? ストレスは多ければ、心身の健康に悪影響を及ぼしてしまいます。ここでは、「日々のストレスを軽減するにはどうしたら良いのか?」ということについて分かりやすく解説していきます。

ストレスのせいか、この頃、いつも疲れているような気がするわ

いつもストレスで、この頃笑うことが少なくなったような・・・・・・

yasyakouji
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現代は「ストレス社会」。外で働く男性のみならず、主婦の方も多忙です。ストレスを抱えている方もい多いでしょう。ここでは、「ストレスとは何か?」「ストレスを減らす方法」について、分かりやすく解説していきます。

[この記事で分かること]

・ストレスとは何か分かる

・ストレスがかかり過ぎるとどうなるか分かる

・「幸せホルモン」の働きが分かる

・ストレスを減らす方法が分かる

ストレスとは何か?

ストレスという赤字

ここからは、「ストレスとはそもそも何なのか?」「ストレスが与える影響」などについて解説していきます。

ストレスはそもそも悪者ではない?

そもそもストレスとは、「嫌なこと」を指しているのではありません。簡単に言えば、ストレスとは、外部からの刺激を受けたときに感じる「緊張状態」のことです。

ストレスは「悪いこと」ばかりではありません。進学・就職や結婚など、「うれしいこと」もストレスになります。

つまり、日常で起こる様々な「変化」がストレスを感じさせるのです。

適度のストレスは、やる気が出たり、元気づけてくれたりと、生き生きと生活するために、必要なものと言えます。

まったくストレスのない生活では、「やる気が起こらない」「何もする気になれない」など、生気のない生活になりかねません。

重度のストレスが続くとどうなるのか?

「適度なストレス」なら、問題はありません。むしろあったほうが良いのです。問題になるのは、「過度なストレス」ということになります。

「過度なストレス」が続くと、心や身体の病にかかり、深刻な状態になることもあります。その症状をいくつか紹介します。

① 不眠症

なかなか寝付くことができない、寝た気がしない、途中で何度も目が覚めてしまう。

このようなことが続いて、疲れが残ったり、気力が出なかったりと、日常生活が困難になります。

② 自律神経失調症

「心」「身体」に不調が現れる状態です。ストレスが原因で、自律神経が乱れたときに起こります。

不安感・緊張感の持続など、精神的なダメージの他、倦怠感・めまい・肩こり・しびれなど、身体的なダメージも現れます。

③ アルコール依存

女性の場合「キッチンドランカー」と呼ばれていますね。主婦が、台所で飲酒することから、こう名付けられています。

仕事・家事・育児を一人で抱えて、誰も頼りにできず、そのストレスから「キッチンドランカー」になってしまう主婦の方が増えているのです。

このように、過度なストレスを受け続けてしまうと、まともな日常生活を送ることも困難になってしまいます

yasyakouji
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それでは、「そもそも、人はなぜストレスを感じる」のでしょうか?

なぜストレスを感じるのか?

① 脳の中の「細胞」がストレスを感じさせるから

脳と偏桃体

快いことも、不快なこともすべては「脳」が感じることです。

上の図の「偏桃体へんとうたい」というところに、「心地よい刺激」と「不快な刺激」に反応する細胞があります。

ストレスを受けると、この「不快な刺激に反応する細胞」が働き、「嫌な気分」にさせるわけです。

これが「ストレスを感じる」ということです。

この細胞の働きは、自律神経じりつしんけいにも影響を与え、自律神経の働きを悪くさせます。

自律神経の働きが悪くなると、不眠やうつ、頭痛や胃痛などといった「身体的な症状」が出ることもあります。

コラム 自律神経って何?

自律神経とは、自分の意志とは関係なく働く神経です。心臓や内臓など、生命に関わる重大な所は、自分の意志で活発にしたり、止めたりはできません。

自律神経には、

  • 交感神経
  • 副交感神経

があります。

① 交感神経の働き

  交感神経は、身体を活発にする働きがあります。自動車で言うと「アクセル」に当たります。

② 副交感神経の働き

  副交感神経は、逆に、身体を安静にさせる働きがあります。自動車で言うと「ブレーキ」に当たります。

この2つの神経が上手く機能することで、自動車(身体)がきちんと動くのです。「アクセル」ばかりだと暴走してしまいます。また「ブレーキ」だけだと自動車(身体)は活発に動いてくれません。

「過度なストレス」によって、この自律神経の働きが乱れることで、自動車(身体)が暴走したり、止まったまま動かなくなったりするのです。

② ストレスを感じるかは「性格」による?

同じストレスを受けても、それをストレスだと感じる人と、ストレスだとは感じない人がいます。

この性格の違いによって、ストレスを感じやすい人、感じにくい人に分かれます。

[ストレスを感じやすい人]

・時間に追われてせっかちな人

・競争心が強い人

・短気な性格の人

・感情を抑えてしまう人

・人当たりがいい人

[ストレスを感じにくい人]

・過剰な競争心がない人

・気持ちに余裕をもって生活している人

・適切に感情を表にさせる人

・周囲の人と上手に付き合える人

yasyakouji
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性格を変えるというのは、なかなか難しいですが、ストレスを感じにくくなるためには、何事も深刻に考えないことが必要ですね

以上のように、ストレスは「脳の中の細胞の働き」「性格によるストレスの受け止め方」に原因があることが分かりました。

そして、ストレスを減らす方法も、やはり「脳の中」にあるのです。

脳の中に幸せホルモンを分泌させること。これがストレスを減少させるカギになります。

ストレスをコントロールする方法があるんです。

ストレス解消のカギは「幸せホルモン」にあり

脳のメカニズム

ストレスを解消するために「性格」を変えようと思っても、そう簡単にはいきませんよね。「物事への感じ方」を変えるのは難しいことです。

ですが、その「物事への感じ方」とは「ホルモンの分泌が多いか少ないか」でコントロールできることなのです。

ここからは、心の感じ方を良い方へとコントロールする「幸せホルモン」について解説していきます。

幸せホルモンとは何?

身体や心をコントロールする「ホルモン」は100以上あると言われています。

その中でも「幸せホルモン」と呼ばれるホルモンには3種類あります。

  • セロトニン
  • ドーパミン
  • オキシトシン

聞いたことがあるものもあるでしょう。では、この3つのホルモンが、ストレスに対して、どのような働きをしてくれるのか、お話していきます。

幸せホルモンの働きは?

① セロトニンの働き

  • 自律神経を調整して、心のバランスを整える
  • 睡眠を促す「メラトニン」の原料となるので、質の高い睡眠が得られる

② ドーパミンの働き

  • 「うれしい」「楽しい」と感じさせてくれる
  • 集中力がアップして、仕事などの効率が上がる
  • 意欲的になり、ポジティブ思考になる

※ギャンブルや飲酒で「楽しい」と思う時、ドーパミンが分泌されています。過剰に分泌されると「依存症」になる危険があります。

③ オキシトシンの働き

  • 「セロトニン」「ドーパミン」の分泌を促す
  • ストレスがかかると分泌されるCRFというストレスホルモンの分泌を抑える
  • ストレスを和らげ、興奮した神経を落ち着かせる

ストレス解消の方法とは?

ストレス解消の方法、それはすなわち「幸せホルモン」をどうやって増やすか、ということです。
次に、それぞれのホルモンの分泌を増やす方法についてお話します。

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セロトニンを増やす方法

① 日光を浴びる

セロトニンは夜や睡眠中には分泌が減ります。体や脳をしっかり休ませるためです。セロトニンは日中の活動時間に多く分泌されます。朝起きたら、カーテンを開けて、日光を浴びましょう。

② 軽い運動(有酸素運動)をする

日光を浴びながらの適度な運動は、セロトニンの分泌を促してくれます。

③ 「トリプトファン」や「ビタミンB6」を含む食べ物を食べる

「トリプトファン」はセロトニンを作る材料に、「ビタミンB6」はセロトニンを作ることをサポートしてくれるものです。この2つを含む食べ物は以下の通りです。

  • そばやスパゲッティ
  • 豆腐や納豆などの大豆製品
  • マグロ・カツオなどの青魚
  • 乳製品
  • 鶏肉
  • バナナ

などを、意識して食べることにより、セロトニンの分泌を促します。

※「睡眠」についてさらに詳しくはこちら☟

ドーパミンを増やす方法

① 簡単な目標を立てる

誰かに認められたり、ほめられたり、何かを達成することによりドーパミンが分泌します。1日に1つ、簡単な目標を立てて、それを達成することで、「喜び」が得られます。この「喜び」を感じることが大切です。

② 新しいことにチャレンジする

新しい「刺激」はドーパミンの分泌を促します。例えば、いつもと違う道で通勤する、作ったことのない料理にチャレンジする、という簡単なことでも良いのです。

③ 「フェニルアラニン」「チロシン」を含む食べ物を食べる

この2つがドーパミンを作ります。これは「タンパク質」の中に含まれています。これらを多く含む食べ物は以下の通りです。

  • 牛肉や豚肉
  • アボカド、バナナ、アーモンド
  • コーヒー、緑茶
  • 牛乳、ヨーグルト、チーズ
  • チョコレート

など。タンパク質が多い食べ物は、心身の疲れを取ってくれるとも言われています。

オキシトシンを増やす方法

「オキシトシン」は、出産や子育ての際に分泌されるホルモンとして有名で、「愛情ホルモン」とも呼ばれています。

① 家族やペットとスキンシップを取る

手をつないだり、ハグしたりと、家族やペットと「触れ合う」ことが大切です。ペットを飼えない場合は、動物の映像などを見ることでも、同じような効果が得られます。

② 人を褒めたり、感謝の気持ちを伝える

例えば、電車の中で席をゆずって、感謝されたりすると、お互い「うれしく」なるものです。「人に何かをしてあげる」ということで、「楽しくなったり」「うれしくなったり」する体験が、オキシトシンの分泌を促します。

③ 好きな物を抱きしめて寝る

抱き枕やぬいぐるみなど、自分の好きな物を抱きしめながら眠るのも効果があります。

④ 感動する音楽を聴く、映画を見る

感動して、泣いたり、また笑ったり、感情を「表に出す」ことが大切です。

⑤「誰とどのように食べるか」が大切

オキシトシンの分泌を促進させる食べ物はあります。

ですが最近の研究では、「何を食べるか」より「誰とどのように食べるか」が重要であることが分かってきました。

家族そろって楽しい食事をする、親しい友人と楽しく食事をする、そんなシチュエーションが大事ということですね。

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以上、「幸せホルモン」の増やし方について解説しました。肝心なのは、「規則正しく」、「健康的で」、「楽しさ・うれしさ」がある「人間的な生活」をすることですね。

※「体調の改善」についての情報はこちらでも☟

まとめ

以上、「ストレスとは何か」「ストレスを減らす方法」などについて解説してきました。

ストレスを解消するには、「幸せホルモン」の分泌がカギでした。そのためには、

  • 充分な睡眠
  • 適度な運動
  • バランスの取れた食事
  • 楽しい食事
  • 「喜び」や「悲しみ」などの感情を表に出す
  • 何かにチャレンジしたり、夢中になる など

いわゆる「規則正しく、健康的で、人間らしい」生活を送ることが肝心でした。

しかしながら、性格を変えることと同様、行動を変えることも、なかなか難しいかもしれません。

でも、1つずつ変えることによって、それが「習慣化」していき、いつの間にかそれが普通の日常になることもあります。あわてず、少しずつ変えていけば良いのです。

また、これは私の経験からですが、ある問題をしつこく考えても、結局はあまり好転しないことが多いのです。「なんとかなるさ」と思った方が、良い結果になってみたり。

そして、何事も一人で抱え込まず、周りを巻き込むことも大切です。一人でできる範囲はとても狭いのです。例えば、家事や育児でストレスを感じるなら、夫や自分の親などを巻き込みましょう。

すべて自分一人でやる必要などないのですから。

ストレス解消の一番のポイントは、適度に「無責任」になることだと私は思います。

おしまい

この記事を書いた人

50代になり人生をやり直すため、ブログを始める。
元小学校教師。その豊富な知識を生かし、生活の役に立つことや、生活をより豊かにするための情報を、楽しく・分かりやすく発信します!

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