毎日の「ストレス」にお困りではないですか？ 仕事に、家事に、育児にと仕事が多い女性の方々は、「ストレス」も多いのではないでしょうか？ ストレスは多ければ、心身の健康に悪影響を及ぼしてしまいます。ここでは、「日々のストレスを軽減するにはどうしたら良いのか？」ということについて分かりやすく解説していきます。
ストレスのせいか、この頃、いつも疲れているような気がするわ
いつもストレスで、この頃笑うことが少なくなったような・・・・・・
現代は「ストレス社会」。外で働く男性のみならず、主婦の方も多忙です。ストレスを抱えている方もい多いでしょう。ここでは、「ストレスとは何か？」「ストレスを減らす方法」について、分かりやすく解説していきます。
・ストレスとは何か分かる
・ストレスがかかり過ぎるとどうなるか分かる
・「幸せホルモン」の働きが分かる
・ストレスを減らす方法が分かる
ストレスとは何か？
ここからは、「ストレスとはそもそも何なのか？」「ストレスが与える影響」などについて解説していきます。
ストレスはそもそも悪者ではない？
そもそもストレスとは、「嫌なこと」を指しているのではありません。簡単に言えば、ストレスとは、外部からの刺激を受けたときに感じる「緊張状態」のことです。
ストレスは「悪いこと」ばかりではありません。進学・就職や結婚など、「うれしいこと」もストレスになります。
つまり、日常で起こる様々な「変化」がストレスを感じさせるのです。
適度のストレスは、やる気が出たり、元気づけてくれたりと、生き生きと生活するために、必要なものと言えます。
まったくストレスのない生活では、「やる気が起こらない」「何もする気になれない」など、生気のない生活になりかねません。
重度のストレスが続くとどうなるのか？
「適度なストレス」なら、問題はありません。むしろあったほうが良いのです。問題になるのは、「過度なストレス」ということになります。
「過度なストレス」が続くと、心や身体の病にかかり、深刻な状態になることもあります。その症状をいくつか紹介します。
① 不眠症
なかなか寝付くことができない、寝た気がしない、途中で何度も目が覚めてしまう。
このようなことが続いて、疲れが残ったり、気力が出なかったりと、日常生活が困難になります。
② 自律神経失調症
「心」「身体」に不調が現れる状態です。ストレスが原因で、自律神経が乱れたときに起こります。
不安感・緊張感の持続など、精神的なダメージの他、倦怠感・めまい・肩こり・しびれなど、身体的なダメージも現れます。
③ アルコール依存
女性の場合「キッチンドランカー」と呼ばれていますね。主婦が、台所で飲酒することから、こう名付けられています。
仕事・家事・育児を一人で抱えて、誰も頼りにできず、そのストレスから「キッチンドランカー」になってしまう主婦の方が増えているのです。
このように、過度なストレスを受け続けてしまうと、まともな日常生活を送ることも困難になってしまいます
それでは、「そもそも、人はなぜストレスを感じる」のでしょうか？
なぜストレスを感じるのか？
① 脳の中の「細胞」がストレスを感じさせるから
快いことも、不快なこともすべては「脳」が感じることです。
上の図の「偏桃体」というところに、「心地よい刺激」と「不快な刺激」に反応する細胞があります。
ストレスを受けると、この「不快な刺激に反応する細胞」が働き、「嫌な気分」にさせるわけです。
これが「ストレスを感じる」ということです。
この細胞の働きは、「自律神経」にも影響を与え、自律神経の働きを悪くさせます。
自律神経の働きが悪くなると、不眠や鬱、頭痛や胃痛などといった「身体的な症状」が出ることもあります。
自律神経とは、自分の意志とは関係なく働く神経です。心臓や内臓など、生命に関わる重大な所は、自分の意志で活発にしたり、止めたりはできません。
自律神経には、
- 交感神経
- 副交感神経
があります。
① 交感神経の働き
交感神経は、身体を活発にする働きがあります。自動車で言うと「アクセル」に当たります。
② 副交感神経の働き
副交感神経は、逆に、身体を安静にさせる働きがあります。自動車で言うと「ブレーキ」に当たります。
この2つの神経が上手く機能することで、自動車（身体）がきちんと動くのです。「アクセル」ばかりだと暴走してしまいます。また「ブレーキ」だけだと自動車（身体）は活発に動いてくれません。
「過度なストレス」によって、この自律神経の働きが乱れることで、自動車（身体）が暴走したり、止まったまま動かなくなったりするのです。
② ストレスを感じるかは「性格」による？
同じストレスを受けても、それをストレスだと感じる人と、ストレスだとは感じない人がいます。
この性格の違いによって、ストレスを感じやすい人、感じにくい人に分かれます。
・時間に追われてせっかちな人
・競争心が強い人
・短気な性格の人
・感情を抑えてしまう人
・人当たりがいい人
・過剰な競争心がない人
・気持ちに余裕をもって生活している人
・適切に感情を表にさせる人
・周囲の人と上手に付き合える人
性格を変えるというのは、なかなか難しいですが、ストレスを感じにくくなるためには、何事も深刻に考えないことが必要ですね
以上のように、ストレスは「脳の中の細胞の働き」「性格によるストレスの受け止め方」に原因があることが分かりました。
そして、ストレスを減らす方法も、やはり「脳の中」にあるのです。
脳の中に幸せホルモンを分泌させること。これがストレスを減少させるカギになります。
ストレスをコントロールする方法があるんです。
ストレス解消のカギは「幸せホルモン」にあり
ストレスを解消するために「性格」を変えようと思っても、そう簡単にはいきませんよね。「物事への感じ方」を変えるのは難しいことです。
ですが、その「物事への感じ方」とは「ホルモンの分泌が多いか少ないか」でコントロールできることなのです。
ここからは、心の感じ方を良い方へとコントロールする「幸せホルモン」について解説していきます。
幸せホルモンとは何？
身体や心をコントロールする「ホルモン」は100以上あると言われています。
その中でも「幸せホルモン」と呼ばれるホルモンには3種類あります。
- セロトニン
- ドーパミン
- オキシトシン
聞いたことがあるものもあるでしょう。では、この3つのホルモンが、ストレスに対して、どのような働きをしてくれるのか、お話していきます。
幸せホルモンの働きは？
① セロトニンの働き
- 自律神経を調整して、心のバランスを整える
- 睡眠を促す「メラトニン」の原料となるので、質の高い睡眠が得られる
② ドーパミンの働き
- 「うれしい」「楽しい」と感じさせてくれる
- 集中力がアップして、仕事などの効率が上がる
- 意欲的になり、ポジティブ思考になる
※ギャンブルや飲酒で「楽しい」と思う時、ドーパミンが分泌されています。過剰に分泌されると「依存症」になる危険があります。
③ オキシトシンの働き
- 「セロトニン」「ドーパミン」の分泌を促す
- ストレスがかかると分泌されるCRFというストレスホルモンの分泌を抑える
- ストレスを和らげ、興奮した神経を落ち着かせる
ストレス解消の方法とは？
ストレス解消の方法、それはすなわち「幸せホルモン」をどうやって増やすか、ということです。
次に、それぞれのホルモンの分泌を増やす方法についてお話します。
セロトニンを増やす方法
① 日光を浴びる
セロトニンは夜や睡眠中には分泌が減ります。体や脳をしっかり休ませるためです。セロトニンは日中の活動時間に多く分泌されます。朝起きたら、カーテンを開けて、日光を浴びましょう。
② 軽い運動（有酸素運動）をする
日光を浴びながらの適度な運動は、セロトニンの分泌を促してくれます。
③ 「トリプトファン」や「ビタミンB6」を含む食べ物を食べる
「トリプトファン」はセロトニンを作る材料に、「ビタミンB6」はセロトニンを作ることをサポートしてくれるものです。この2つを含む食べ物は以下の通りです。
- そばやスパゲッティ
- 豆腐や納豆などの大豆製品
- 卵
- マグロ・カツオなどの青魚
- 乳製品
- 鶏肉
- バナナ
などを、意識して食べることにより、セロトニンの分泌を促します。
※「睡眠」についてさらに詳しくはこちら☟
ドーパミンを増やす方法
① 簡単な目標を立てる
誰かに認められたり、ほめられたり、何かを達成することによりドーパミンが分泌します。1日に1つ、簡単な目標を立てて、それを達成することで、「喜び」が得られます。この「喜び」を感じることが大切です。
② 新しいことにチャレンジする
新しい「刺激」はドーパミンの分泌を促します。例えば、いつもと違う道で通勤する、作ったことのない料理にチャレンジする、という簡単なことでも良いのです。
③ 「フェニルアラニン」「チロシン」を含む食べ物を食べる
この2つがドーパミンを作ります。これは「タンパク質」の中に含まれています。これらを多く含む食べ物は以下の通りです。
- 牛肉や豚肉
- アボカド、バナナ、アーモンド
- コーヒー、緑茶
- 牛乳、ヨーグルト、チーズ
- チョコレート
- 卵
など。タンパク質が多い食べ物は、心身の疲れを取ってくれるとも言われています。
オキシトシンを増やす方法
「オキシトシン」は、出産や子育ての際に分泌されるホルモンとして有名で、「愛情ホルモン」とも呼ばれています。
① 家族やペットとスキンシップを取る
手をつないだり、ハグしたりと、家族やペットと「触れ合う」ことが大切です。ペットを飼えない場合は、動物の映像などを見ることでも、同じような効果が得られます。
② 人を褒めたり、感謝の気持ちを伝える
例えば、電車の中で席をゆずって、感謝されたりすると、お互い「うれしく」なるものです。「人に何かをしてあげる」ということで、「楽しくなったり」「うれしくなったり」する体験が、オキシトシンの分泌を促します。
③ 好きな物を抱きしめて寝る
抱き枕やぬいぐるみなど、自分の好きな物を抱きしめながら眠るのも効果があります。
④ 感動する音楽を聴く、映画を見る
感動して、泣いたり、また笑ったり、感情を「表に出す」ことが大切です。
⑤「誰とどのように食べるか」が大切
オキシトシンの分泌を促進させる食べ物はあります。
ですが最近の研究では、「何を食べるか」より「誰とどのように食べるか」が重要であることが分かってきました。
家族そろって楽しい食事をする、親しい友人と楽しく食事をする、そんなシチュエーションが大事ということですね。
以上、「幸せホルモン」の増やし方について解説しました。肝心なのは、「規則正しく」、「健康的で」、「楽しさ・うれしさ」がある「人間的な生活」をすることですね。
※「体調の改善」についての情報はこちらでも☟
まとめ
以上、「ストレスとは何か」「ストレスを減らす方法」などについて解説してきました。
ストレスを解消するには、「幸せホルモン」の分泌がカギでした。そのためには、
- 充分な睡眠
- 適度な運動
- バランスの取れた食事
- 楽しい食事
- 「喜び」や「悲しみ」などの感情を表に出す
- 何かにチャレンジしたり、夢中になる など
いわゆる「規則正しく、健康的で、人間らしい」生活を送ることが肝心でした。
しかしながら、性格を変えることと同様、行動を変えることも、なかなか難しいかもしれません。
でも、1つずつ変えることによって、それが「習慣化」していき、いつの間にかそれが普通の日常になることもあります。あわてず、少しずつ変えていけば良いのです。
また、これは私の経験からですが、ある問題をしつこく考えても、結局はあまり好転しないことが多いのです。「なんとかなるさ」と思った方が、良い結果になってみたり。
そして、何事も一人で抱え込まず、周りを巻き込むことも大切です。一人でできる範囲はとても狭いのです。例えば、家事や育児でストレスを感じるなら、夫や自分の親などを巻き込みましょう。
すべて自分一人でやる必要などないのですから。
ストレス解消の一番のポイントは、適度に「無責任」になることだと私は思います。
おしまい
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