ダイエットしたら太る？高校生から知っておきたいダイエットの落とし穴について解説します！

女性なら一度はダイエットに挑戦した人は多いでしょう。ですがダイエットをすると、かえって太ってしまうとしたらどうしますか？今回は、ダイエットに潜む「落とし穴」についてお話します。

※今回の記事は、光文社新書・永田俊彦さん著「ダイエットしたら太ります。～最新医学データが示す不都合な真実～」を参考にしたものです。

ダイエットしたらかえって太ってしまう理由は以下の2つです。

• 食欲をコントロールできなくなる
• 太りやすい体質になってしまう

どういうことなのか詳しくお話していきます。

食欲のコントロールができなくなる？

食欲は、私たちの生命をする上で、最も重要な欲求の一つです。

ダイエットするとなると、「食べたい」という欲求を、自分の「意志」で抑え込み、体重を減らそうとします。

ですが、何日も睡眠不足が続けば、ある瞬間にガクッと眠りに落ちてしまいますね。

それと同様に、ほんの少ししか食べない状態が続けば、ある瞬間に食べものを口にしたとたん止まらなくなってしまう、ということが起きます。

「食欲をコントロールしようとすることで、かえって食欲がコントロールできなくなる」

このことは、カナダの研究者が1985年に発表して以来、多くの研究がなされてきました。

これらの研究により、

生理的な食欲のサインに従わずに、「意志」によってコントロールしようとすると、体に備わっている正常なコントロール機能がうまく機能しないこと、

摂食障害を発症するリスクが高まることが分かってきています。

つまり、本来私たちに備わっている「食欲のコントロール機能」が、ダイエットによって、機能しなくなる、ということなのです。

では、なぜこのようなことが起こるのでしょうか？

グレリンの働きとは？

たいてい私たちは、食事時になるとお腹がすきます。「腹時計」という言葉があるように、「お腹が減ってきたなあ」思ったら12時くらいだったり、夜の6時～7時くらいになるとお腹が減ったりしますね。

ですが、忙しくてお昼が食べられなくても、いつの間にか空腹感がなくなったりすることがありませんか？

このようなことが起こるのは、胃から分泌される「グレリン」というホルモンの働きによるものです。

お昼頃になると、グレリンの分泌が多くなり「お腹が減った」と感じます。

そして、食事をして満腹になると、その分泌量は減少します。

ですが、忙しいなどの理由で、食事ができなくても、時間がたてば、グレリンの分泌量は減って、空腹感を感じなくなります。

そのため、私たちはいつまでも空腹感を感じなくても済むことになります。

そして、夕食の時間が近づくと、またグレリンの分泌は多く「お腹が減った」と感じます。

なぜこのようなことが起こるのかというと、グレリンは、空腹だから分泌されるのではなく、私たちの食事のタイミングに合わせて、分泌量を調整しているからです。

規則正しい生活をしている場合、毎日同じ時間に食事をするので、空腹になる時間も、満腹になる時間も同じです。

そのパターンが、脳に刻まれて、グレリンの分泌量のパターンができあがります。

実際に、長崎大学の研究では、不規則な食事をしていた人が、2週間にわたって毎日同じ時間に食事をするようにしたら、グレリンの分泌が、その食事時間に合わせて増減することが分かりました。

これが、ダイエットにより、お昼を抜く、夕食はあまり食べない、など「不規則な食生活」を送ると、

グレリンの分泌のパターンが崩れ、空腹感・満腹感がうまく感じられなくなる、ということが起こるのです。

血糖値とインスリンの働きとは？

絶食状態にあっても、血液中にグルコース（ブドウ糖）を投与することで、空腹感は消えます。

空腹感・満腹感は、血糖値（血液中のグルコース濃度）によってもコントロールされているからです。

お腹がすいたことを「血糖値が下がった」と言ったりしますね。

私たちは、血糖値が下がると、空腹感を感じ、血糖値が上がると満腹感を感じます。

そして、この血糖値を調整しているのが「インスリン」です。

下の図のように、インスリンは血糖を、グルコーゲンや中性脂肪に変えて、肝臓や筋肉に蓄える働きがあります。

このインスリンの働きにより、上昇した血糖値は、食事から2時間ほどで、元の値に戻ります。

このとき、私たちは空腹でも満腹でもない状態です。

ですが、「さっき食べたばかりなのに、なんだかお腹が減ったなあ」と感じて、また食べてしまうことがありますね。

どうしてこのようなことが起きるのでしょうか？

これは、非常に空腹で、極端に血糖値が低いときに、麺類やご飯、お菓子など、容易に血糖値が上昇するものを食べた時に起こります。

つまり、ダイエットで、非常に血糖値が下がっている所に、空腹を我慢できず、ご飯を食べた、という場合にあてはまります。

急激に血糖値が上昇すると、それを下げようと、大量のインスリンが分泌されます。

大量のインスリンによって、血糖が処理され、急激に血糖値が下がることにより、さっき食べたばかりのはずが、お腹が減ったと感じてしまうのです。

インスリンは、血糖値を下げる唯一の物質であり、私たちを「飽食」から守ってくれる重要な仕組みです。

ですが、インスリンの分泌が過剰になれば、本来の働きを果たすことができなくなります。

レプチンの働きとは？

レプチンは、脂肪細胞から分泌される物質です。血液中のレプチン濃度が低い時は「空腹感」を感じ、濃度が高い時は「満腹感」を感じます。

レプチンは、満腹感を感じさせて食欲を抑え、エネルギーの消費を促します。

そして、体脂肪量を脳に伝えて、その量が一定になるよう調整することで、私たちを「肥満」から守っています。

レプチンは、脂肪細胞から分泌されるので、太って脂肪が多くなると、その分泌量も増えます。

レプチンの分泌量が増えれば「満腹感」を感じるので、あまり食べなくなるはずなのです。

さらに、エネルギーの消費も促してくれるはずです。

そうなれば、太っていてもレプチンの作用によって、「自然に」痩せられそうなものです。

ですが、そうはならないのです。

それは、「肥満」になると、レプチンの働きが低下してしまうからです。

レプチンの「効き」が悪くなってしまうのです。

これを「レプチン抵抗性」と言います。

この「レプチン抵抗性」によって、太れば太るほど食欲が抑えられず、エネルギーも消費できない、という悪循環に陥ります。

では、ダイエットの結果、やせて脂肪細胞が減るとどうなるでしょうか？

短時間で極端に脂肪細胞が減れば、分泌されるはずのレプチンの量も激減します。

そうなれば、いくら食べても「満腹感」が感じられず、食欲が抑えられなくなる危険性があるのです。

脂肪を落とすためにダイエットをした結果、脂肪と共にレプチンが減り、食欲が抑えられなくなる。

食べ過ぎて、また太ったら、レプチンの「効き」が悪くなって、さらに食欲が抑えられない。

食欲をコントロールしようとしたら、かえってコントロールが効かなくなってしまう、ということが起こるのです。

ここまでのまとめ

以上、「グレリン」「インスリン」「レプチン」の働きについてお話しました。

本来、これらのホルモンは、私たちの体が「健康体」でいられるように作用するものです。

ですから、極度の空腹になったり、不規則な食生活にならなければ、これらホルモンは「正常に」機能します。

ところが、ダイエットをして「飢餓状態」だと脳が判断すると、食欲を抑えるはずのホルモンの機能は、エネルギーを節約して、貯め込もうとする方向へとシフトします。

基本的に、私たちに備わっている「機能」は、いかに生き残るか、ということなのです。

人類の誕生から、そのほとんどの歴史は「飢餓」との戦いだったと言われています。

ですから、私たちには食糧不足に対する機能は発達していても、食料過多には対処できないのです。

体内のホルモンは、飢餓から生き残れるように用意された「防衛装置」なので、何かとエネルギーを取り入れる方に働くのです。

そのため、せっかく苦労してダイエットをしても、「リバウンド」してしまう、ということが起こります。

こういうデータがあります。

※RIZAP株式会社　2019年インターネットでのアンケート結果　調査対象20歳～69歳の男女4230人

この調査によると、

[ダイエット経験者]

男性～37.4%

女性～52.2%

[ダイエットが成功したと感じた人]

男性～39.5%

女性～33.4%

となっています。

女性の場合、「成功したと感じた人」は、ダイエット経験者のうちの3人に1人程度で、残りの人は「リバウンドした」もしくは「変化がない」という結果です。

ダイエットによって、落とした体重を維持するのは、困難であることが分かると思います。

太りやすい体質になる？

ダイエットをすると、かえって太ってしまう理由の2つ目は、太りやすい体質になってしまうことにあります。

このような事態を招くのが「ヨーヨーダイエット」と呼ばれるものです。

体重が減ったり、リバウンドしてまた体重が増えたりすることを繰り返す状態が、ヨーヨーが上下して動くことに似ているので、こう呼ばれています。

ダイエット➡リバウンドを繰り返すと、やせるどころか、太りやすい体質になるというのです。

先ほど、私たちの体は「飢餓状態」に対抗するための機能が備わっている、とお話しました。

「ダイエット」＝「飢餓状態」なので、飢餓状態を何度も繰り返すことで、飢餓に強い体、つまり、エネルギーをため込みやすい体になるのです。

では、エネルギーをため込みやすい体とは、どういう状態なのでしょうか？

これには「代謝」が重要なポイントになります。

私たちが使うエネルギーとは？

「代謝」とは、「新陳代謝」とも呼ばれています。

簡単にいえば、食べ物などの物資を体内に取り込んで、生命を維持するための活動を行う、ということです。

「代謝」にも、いろいろあるのですが、今回重要なのは「エネルギー代謝」です。

ダイエットの成功はすなわち、取り入れたエネルギーより多くのエネルギーを消費することです。

ですから、この「エネルギー」がどのように使われているか、ということは大変重要なことになります。

では私たちが、どんなことにエネルギーを使っているのか、詳しく見ていきましょう。

1.　基礎代謝エネルギー

体温調整や血液の循環、呼吸、排泄、脳・神経活動など、生命を維持するために必要な最低限必要なエネルギー。

この基礎代謝が、1日の総消費エネルギー量の約60%を占めます。

2.　食事のためのエネルギー

食べものを噛むエネルギーと、食べたものを消化・吸収するためのエネルギー。

これは、消費エネルギー量の10%。

3.　運動以外の活動、家事などの日常生活で使うエネルギー

4.　運動によって消費されるエネルギー

この2つを足して、総消費エネルギー量の30%になります。

この4つを合わせて、「代謝活動」と言います。

これらに使われているエネルギー量よりも、摂取するエネルギー量が小さければやせる、ということになります。

確かに、食べる量を減らせば、初めのうちはやせます。

ですが、ダイエットを続けていると、次第にやせにくくなり、リバウンドすると以前より太りやすくなってしまいます。

なぜでしょうか？

基礎代謝が問題？

ダイエットによって、体重が減り、さらに栄養が補給されないとなると、脳は「飢餓状態」だと判断します。

すると、脳は代謝活動を低下させて、消費するエネルギー量を減らそうとします。

先の4種類のエネルギーのすべてが低下しますが、中でも大きいのは、消費量の60%を占める「基礎代謝」です。

基礎代謝が低下すると、心拍数の減少、血圧の低下、さらには、理解力・集中力の低下など、脳の働きにも影響することがあります。

健康な状態を保つためのエネルギーが供給されないので、脳は消費エネルギーを抑えて、低レベルで生命を維持しようとするのです。

消費エネルギーが減れば、ダイエットし始めの頃のようにはやせなくなってしまうのです。

筋肉量が減ると？

摂取するエネルギーが減ると、筋肉の量も減ります。

それは、食事の量が足りないと、血糖値が下がるからです。

血糖は、細胞にとって大切なエネルギー源ですから、常に一定の量が必要です。

では、足りない血糖をどう補うのか？

先ほど、インスリンの働きの部分で、余った血糖は、肝臓や筋肉に貯蔵されると、お話しました。

血糖が足りなくなると、貯蔵されているものを使いますが、それでも足りないと、筋肉のタンパク質を分解して、血糖に変えます。

それによって、筋肉量が減るのです。

筋肉が減ると、基礎代謝量も減ってしまいます。

基礎代謝量のうち、骨格筋（身体を動かすための筋肉）で消費されるエネルギーは、結構多いのです。

ですから、筋肉量が減ると、消費されるエネルギーも減ってしまいます。

アスリートは、筋肉量が多いので、基礎代謝量も多く、肥満した人は、筋肉量が少なく、脂肪が多いので、基礎代謝量は少なくなります。

男性より女性の方が基礎代謝量が少ないのは、女性の方が筋肉量が少ないからです。

このように、筋肉量が多い＝基礎代謝量が多い、となります。

ダイエットして、筋肉量が減ると、基礎代謝量も減ってしまいます。消費されるエネルギーが減るので、やせにくくなるのです。

エネルギーをため込みやすい体とは、基礎代謝量の低い、エネルギーを消費しにくい体、ということなのです。

脂肪細胞の数が増える？

ダイエットすると、太りやすくなる原因のもう一つは、「脂肪細胞」にあります。

ダイエットして、リバウンドすると、脂肪細胞が増える、というのです。

これも、インスリンの働きのところでお話しました。

「余った血糖は、中性脂肪となり、貯蔵される」と。

「飢餓状態」になった時には、この貯蔵された脂肪が使われることになります。

すると、脂肪細胞の「中身」が減って、脂肪細胞は小さくなります。

ですが、小さくなるだけで、その数は減りません。

つまり、またいつでも脂肪を貯蔵できる状態だ、ということです。

そし、空腹に耐えきれず、リバウンドすると、脂肪が細胞の貯蔵されて、一つ一つの細胞が大きくなります。

それと同時に、貯蔵できる脂肪細胞の数が増える、ということが、最近の研究で指摘されています。

これが、何を意味するのか？

リバウンドすることで、脂肪細胞の数が増えることで、貯蔵できる脂肪の量が増える、ということです。

つまり、エネルギーをため込みやすい体になり、かえって太ってしまう、ということが起こります。

ダイエットが必要な人と必要でない人

以上、ダイエットによって、かえって太ってしまう理由についてお話してきました。

すべてをまとめると以下のようになります。

ですが、先のデータで、3割ほどの人が、ダイエットに成功した、と感じています。

つまり、減らした体重をキープしている人も確かにいる、ということですね。

では、ダイエットに成功する人はどんな人たちなのか？

また、ダイエットは本当に必要なのか？

ということについてお話しします。

ダイエットするのは本来「健康」のため？

RIZAP株式会社の調査によると、ダイエットのしようとした動機を、多い順に並べると以下の通りです。

※該当する理由が複数あるので、合わせて100%にはなりません。

[女性]

第1位　健康のため（自発的）38.7%

第2位　ベスト体重から増えたから　37.3%

第3位　洋服を着こなしたいから　26.1%

第4位　医者から勧められたから　12.7%

[男性]

第1位　健康のため（自発的）43.7%

第2位　ベスト体重が増えたから　32.8%

第3位　医者に勧められたから　19.4%

第4位　正月太りしたから　13.4%

女性のダイエットの理由は「見た目」を重視しているのに対して、男性の場合は「健康面」を重視している、ということが分かると思います。

欧米では、モデルのように職業柄やせていることが必要な場合を除いては、「健康」に支障がない場合、ほどんとの人はダイエットはしません。

つまり、本来ダイエットする必要がある人というのは、やせなければ不健康である人、もしくは生命の危険がある人ということです。

某番組で「仰天チェンジ」というコーナーがありますね。肥満の人が、ダイエットしてやせることで、人気のコーナーです。

この番組を見れば、お分かりのように、出てくる人は、たいてい日常生活に支障があったり、医者から減量を勧められる人です。

つまり、動機はどうであれ、肥満で不健康な体を、適正体重に戻して「健康体」を取り戻しているのです。

しかも、長期的に、食事の減量や、適切な運動を行うことで、本来あるべき食事の習慣がととのい、体重の減量に成功しています。

もちろん、同じような状況でも、リバウンドする人もいるでしょう。

ですが、成功した人のほどんどは、それが本来正しい体であり、正しい生活習慣なので、先にお話した体の機能の不具合を起こすことなく、体重を維持することができるのです。

太っているとはどういうことか？

肥満により、不健康な体である人が、ダイエットすることには意味があります。

では、肥満でもない人がダイエットする必要あるのでしょうか？

ダイエットする人は、当然自分が「太っている」と思っているはずです。

太っているとはどういうことなのかでしょうか？

初めにそのことについて見ていきましょう。

国際的に用いられている肥満度を表す指数に、BMIがあります。

BMI＝体重（㎏）÷身長（ｍ）÷身長（ｍ）

この式によって出された数値によって、肥満度が判定されます。

[日本肥満学会の判定基準]

BMI	判定
18.5未満	低体重（やせ）
18.5～25未満	普通（適正）体重
25～30未満	肥満1度
30～35未満	肥満2度
35～40未満	肥満3度
40以上	肥満4度

この基準によると、身長160㎝で、体重55㎏の人はBMI21.4となり、「適正体重」であるといえます。

さらにいえば、身長が160㎝の人の場合、約48㎏～約63㎏の体重であれば、BMIは18.5～25未満となり「適正体重」であるといえます。

基本的に「適正体重」の人は、ダイエットする必要はありません。

無理にやせようとすることで、摂食障害になるなど、「不健康な体」になってしまう危険があります。

ですが近年、太ってもいないのに、やせようとする人が増えています。

それは「やせている=美しい」という「神話」があるからです。

やせている＝美しいという「神話」

2018年から「シンデレラ体重」というのが、ネット上で話題になったことを知っている方も多いでしょう。

身長（ｍ）×身長（ｍ）×18

身長160㎝の人なら、その体重は約46㎏ということです。

これをBMIで表すと、18.0になり、適正体重の下限の18.5を下回ることになります。

これでは、体に変調をきたすことになるかもしれません。

「シンデレラ体重」が話題になる背景には、「やせていることが理想像である」、という「神話」が根付いている、と言えます。

実際、日本人女性は太っているのか、というと決してそうではありません。

20～29歳の女性では、BMI18.5未満のやせすぎが20.7%、それに対して、BMI25以上の肥満は8.9%で、むしろ「やせすぎ」の方が問題なのです。（※2019年　国民健康・栄養調査より）

モデルだってやせすぎはNG

今や世界レベルでは、「やせすぎのモデル」は仕事ができないことになっています。

ちょっと簡単に、その実情を見ていきましょう。

2000年代に入ると、ファッションモデルたちが、摂食障害によって死亡する、という事件が相次ぎました。

このような状況のもと、モデルを摂食障害から守ろうとする活動が始まりました。

まず、2006年には、スペインのマドリッド・ファッションウィークで、BMI18以下のモデルのファッションショーへの参加が禁止されました。

2015年には、デンマークで、「デンマークファッション倫理憲章」を制定。大手企業、ファッションブランド、ファッション雑誌など、320社もの企業が、これに賛同し憲章に署名しました。

同年の2015年のフランスでは、やせすぎのモデルを規制する法案が可決。この法案によって、フランスでモデルとして働くには、健康体であることを証明した医師の診断書が必要となりました。

欧米ではこのように、モデルをやせすぎから守るための規制が行われています。

ですが、今だ日本では、欧米ではファッションショーや広告に出られないような、やせすぎたモデルが活躍しています。

また、韓流やK-POPの影響もあり、「やせている＝美しい」という神話が、衰えることがありません。

太っていないのにやせたいと思う高校生たち

以上のように、やせていることを求められるモデルですら、世界的には、やせすぎはNGとされています。

「やせている＝美しい」という基準が変わりつつあると言えます。

反面、日本では、先ほども言ったように、太ってもいないのにやせようとする人が増えています。

ここからは、その実態について見ていきます。

以下は、日本・アメリカ・中国・韓国の4か国の高校生に対する調査です。

「国立青少年教育振興機構」が行ったものです。

この調査で分かるように、「自分は太っている」と感じている日本の女子は50%以上になります。

太っている人が多そうな米国（失礼な物言いかもしれませんが）では、約20%。

「美容大国」と言われる韓国では、46%ほどの女子が「太っている」と感じています。

では、日本の女子は、実際太っているのでしょうか？

この表から分かるように、韓国と比べても、男女ともにBMIの値は低くなっています。

決して、日本人は太っているわけではありません。

それにもかかわらず、「やせよう」とする人は多いのです。

特に日本の女子を見ると、BMIの値が低いにもかかわらず、「やせようとした人」の割合は、高くなっています。

米国の方が高くなっていますが、BMIの平均値が22.7であることを考慮する必要があります。

以上のように、日本の高校生は、「太ってもいないのに、ダイエットをする」という傾向が強いことが分かります。

「美容大国」韓国の事情

日本だけでなく、韓国でも、BMIが低いにも関わらず、体重を減らそうとする高校生が多い傾向にあります。

体型について、SNSだけでなく、K-POPなど韓国にも強い影響を受けている人は多いことと思います。

そこで、最後に「美容大国」と言われる韓国の「ダイエット事情」についてお話したいと思います。

韓国では、ダイエットだけでなく、「整形」も当たり前のように行われています。

これには、韓国の社会的な事情が関わっているのです。

1960年代から、韓国の経済は急成長を遂げています。それは、一握りの「財閥系企業」に資本が集中し、政府と共に走り続けたからです。

結果、中小企業などが育たず、財閥系企業だけが独占する経済構造になってしまいました。

つまり、この一握りの財閥系企業に就職できるかが、人生にとって大きな課題になります。

大企業に入るためには、当然、いい大学に入らなければならず、そのためには、いい高校へ、さらにさかのぼっていい中学へ、というように、「学歴社会」が激化します。

みんながみんな、塾通いをして、いい成績になってしまったなら、他の人より抜きに出るために他の要素が必要になります。

それが「見た目の良さ」ということです。

このように、「いい会社に入る」「いい生活をする」ためには、「美容整形」や「ダイエット」が必要であった、ということなのです。

ひとつ付け加えると、韓国では、10万人当たりの「自殺者数」が非常に多い国です。

「学歴社会」「美容大国」ということと、自殺の因果関係は、科学的に証明されているわけではありませんが、何らかの関りがある、と考える方が自然ではないでしょうか？

おわりに代えて

先ほども言いましたように、160cmの人なら48㎏～63㎏は「適正体重」です。

これに当てはまっているのに、ダイエットしている人も多いのではないでしょうか？

ですが、これまでお話してきたように、肥満でもない人がダイエットすると、

• 食欲のコントロールできなくなる
• リバウンドしやすい
• 太りやすい体質になってしまう
• 無理なダイエットすると「摂食障害」になる危険が高い

など、「不都合な」ことが起こるのです。

最も問題なのは「摂食障害」になりやすくなることです。

「摂食障害」になる原因のほとんどすべては「ダイエット」にあります。

そして、一度摂食障害になると、治るのが難しく、死亡率も高くなるのです。

それでも、ダイエットをしようとする高校生などが増えていて、現在問題になっています。

肥満はよくありませんが、実は少しくらい太っている方がいいというデータがあるのです。

ここでは、詳しくお話しませんが、やせている人より、少し太っているくらいの方が、「健康体」である、という調査結果があります。

少し太っているほうが、病気になりにくく、長生きなのです。

むしろ、やせているほうが「不健康」になりがちだったり、さらに「自殺者」が多い傾向にあることも調査によって分かっています。

やせて美しくなりたい、と思う気持ちは分かります。

ですが、「不健康」になってまでやせる必要があるでしょうか。

それでも、あなたはダイエットしたいですか？

おしまい

※今回の記事は、この本を参考にさせて頂いています。

さらに詳しく知りたい方は、是非読んでみてください。