疲労感・肩こり・便秘・不眠など、慢性的な不調によって、パフォーマンスが低下していませんか？その原因は「免疫力の低下」にあります。今回は免疫を低下させてしまうNG行動6つと、免疫を整えるための6つの良い習慣について解説します。
なんとなく調子が悪くて、家事とかする気にならないのわ💦
原因はよくわからないけど、疲労感が取れないのよねえ💦
このように、病気でもないのに、なんとなく不調感を感じるのは、「免疫力」が低下しているからです。
日々の免疫ケアが不調を断ち切る！
春などの季節の代わり目や、環境の変化によるストレスによって、自律神経が乱れることにより、「怠さ」や「不眠」「アレルギー」などの不調を引きやすくなります。
コロナ禍で不調を感じている人が増えているうえに、季節の変わり目は、特に不調を感じやすくなります。
「そのうち治るだろう・・・」を放っておくと、どんどん免疫力が低下して、さらに日常生活に悪影響を与える結果に陥ってしまいます。
不調を感じているということは、免疫力が低下しているサイン。
そのまま放っておくと、新たな不調が生まれ、免疫力がさらに低下する、という不調が不調を呼ぶ、という悪循環に陥る可能性もあります。
この悪循環を断ち切るのは「免疫力」。
免疫力を整えるための「ケア」を日々心がけることで、疲労感・肩こり・便秘や不眠といった慢性的な不調が改善されます。
今回は、
- 免疫力を下げるNG行動6つ
- 免疫力を整える良い習慣6つ
について解説します。
どれも簡単にできることですよ。
免疫力を下げる6つのNGな行動とは？
ここからは、一見健康に良さそうな行動が、実は「免疫力の低下」につながる「6つのNG行動」についてお話します。
NG行動① お腹がすいていなくても1日3食食べる
「食事の時間だからなんとなく食べてしまう」「食事を抜くと健康に悪い」などの理由で、お腹が減ってもいないのに、食事を摂ることはありませんか？
これ実はNGです。
免疫細胞である「白血球」は、満腹状態では活発に働かず、空腹時にそのパワーが発揮されます。
満腹状態で血糖値が上がっていると、白血球の能力は半分ほどに落ちてしまいます。
結果として、免疫力が低下してしまいます。
白血球のパワーを発揮するためには、空腹時間を作る必要があります。必ずしも、決まった時間に3食キチンと食べる必要はないのです。
NG行動② アクティブに行動する
日頃忙しく仕事をしたり、家事をしていると、休日は楽しい予定を入れたいもの。
また、家にこもっているより、外でアクティブに活動することが健康に良い、と考える方も多いと思います。
ですが、これはNG。
確かに気分転換やストレス解消には役立つかもしれませんが、体を休める時間がないと、免疫力が低下する原因になります。
体がしっかり休まる「ダラダラする時間」を作ることも大切なのです。
NG行動③ キツイ筋トレを欠かさない
ダイエットや体力向上のために、体に負担がかかるキツイ筋トレを毎日していませんか？
それはNG。
激しい運動をすると、有害な活性酸素が大量に発生して、免疫細胞の活性が低下してしまいます。
また、過度な運動をすると、「コルチゾール」という物質が分泌されます。
コルチゾールは、血糖値や血圧を上げて、運動による体へのストレスを緩和する働きがありますが、一方で、免疫細胞の働きを抑え、免疫力の低下を招いてしまいます。
運動するなら、お薦めは20分程度の「軽いウォーキング」。
夕食後30分～1時間の間に行うのがベストとされています。
NG行動④ 熱いお風呂につかる
「冷え」は免疫低下につながるので、お風呂で温まることには効果があります。
ですが、熱いお湯はNG。
42度以上の「熱いお風呂」での入浴は、交感神経を刺激してしまい、「リラックス」とは真逆の状態になり、免疫力向上も見込めません。
また、熱いお湯は、血圧の上昇、心臓や血管に負担をかけてしまいます。
40度くらいのお湯で、ゆっくり半身浴をするのがお薦めです。
NG行動⑤ リズムを崩さないために休日でも早起き
生活のリズムを崩さないように、休日でも無理して起きていませんか？
それはNGです。
リズムをキープすることは良いことですが、睡眠時間を削ってまで早起きしても意味がありません。
疲れを取るためには、睡眠時間の確保は大事。
6時間～7時間30分程度の睡眠時間が理想です。
睡眠は、初めに眠りの深い「ノンレム睡眠」から始まり、徐々に眠りの浅い状態の「レム睡眠」に変わります。
約90分かけて、「ノンレム睡眠」「レム睡眠」へと変わります。これが1サイクル。
6時間＝360分なので、360分÷90分＝４で、この2つの睡眠のサイクルを4回繰り返すことになります。
同様に、7時間30分だと5回繰り返します。
約90分後に訪れる眠りの浅い「レム睡眠」の時に起きると、スッキリ起きることができます。反対に眠りが深い「ノンレム睡眠」の時に起きてしなうと、寝起きが非常に悪くなってしまいます。
このような睡眠のメカニズムがあるので、睡眠時間は90分の倍数である、6時間・7時間30分が理想となります。
睡眠のサイクルには個人差もありますが、おおむね1サイクルが90分前後だと考えて良いでしょう。
※睡眠について詳しく知りたい方はこちら☟
NG行動⑥ 熱が出たら解熱剤を飲む
熱を下げないと辛いからいって、すぐに解熱剤を飲むのはNG。
熱が出るのは、体内の免疫細胞が、戦っている証拠です。体温が上がると免疫細胞の働きは活発化します。
ですから、熱が出たからといって、すぐに解熱剤を飲むと、その活性化を妨げ、ウィルス退治が中途半端になってしまいます。
免疫を整える6つの行動とは？
ここからは、免疫力アップにつながる行動6つをご紹介します。とても手軽にできることなので、是非やってみてください。
免疫力アップの良い行動① 早歩きをする
運動をすると、筋肉が動いて体温が上がります。これは、運動することで血行が促進され、体のすみずみまで酸素や栄養が届いているからです。
体温が高くなると、血液中の白血球に含まれる「免疫細胞」が活性化されるため、免疫力がアップします。
免疫力をアップさせるのに有効なのは、「有酸素運動」です。
有酸素運動によって、「自律神経」が整うことで、ストレス解消にもつながります。
特に「ウォーキング」は体の負担も軽くお勧めです。成人男性なら9000歩、女性なら8000歩が目安になります。ダラダラ歩くのではなく、少し息が弾むくらいの「早歩き」が効果的。
この歩数は、時間にして約50分。
こんなに長い時間歩けないという方なら、20分程度の早歩き、もしくは10分程度の早歩きを、1日に数回行うことでも効果があります。
ウォーキングをすることで、脳や筋肉にも刺激が与えられ、ダイエットにも効果があります。
スマホで音楽を聴きながら、楽しくウォーキングしてはいかがですか？
自律神経は、「交感神経」と「副交感神経」に分かれます。
免疫機能は、この2つがバランスよく働きことではじめて正常に機能します。
ウォーキングなどの「有酸素運動」をすると、血管が拡張して、「副交感神経」が優位になります。
副交感神経は、睡眠中などリラックスしているときに優位になる自律神経です。
つまり、ウォーキングなどの「有酸素運動」は、リラックス効果を生み、気分も良くなり「ストレス解消」にも役立ちます。
反面、過度な運動をすると、「コルチゾール」という「ストレスホルモン」が分泌されます。ストレスがたまると、血管を収縮させて、筋肉を固くする「交感神経」が優位になります。
交感神経が優位になると、全身に血液を循環させる機能が低下してしまいます。
すると白血球に含まれる「免疫細胞」が全身に行き渡らなくなり、免疫機能も低下します。
こうお話すると、「交感神経」は悪者のように感じるかもしれませんが、そうではありません。
「副交感神経」が優位になり過ぎると、リラックスし過ぎとなり、集中力が落ちて、かえってパフォーマンスを下げることにもなります。
そうならないためには、「交感神経」が働き、適度な「ストレス」によって集中力を高める必要もあります。
つまり、「副交感神経」と「交感神経」がバランスよく働いている状態が、体と気分が良い状態であると言えるのです。
免疫力アップの良い行動② 笑って自律神経を整える
「笑う」ことで、ウィルスやガン細胞を破壊する「NK細胞」が活性され、免疫力がアップします。
また、「副交感神経」が優位になることで、自律神経を整えることもできます。
「そんなに笑うことなんてない」という方も、口角を上げて「作り笑い」するだけでもOK。
無理やりでも、笑顔を作ること自体に意味があるのです。
免疫力アップの良い行動③ 映画などで「泣き活」する
空いた時間に映画やドラマを見て「泣き活」しましょう。
涙を流すことで、「副交感神経」が優位になり、気持ちが落ち着きます。
また、涙を出すことでストレスホルモンも排出されるので、ストレス解消にもってこいです。
ストレス解消するとともに免疫力もアップします。
ただし、悲しい映画など「ネガティブ」になる作品より、感動して泣ける心温まるような作品をお勧めします。
「ネガティブ」な作品はかえってストレスが溜まってしまうこともあります。
※ストレス解消について詳しく知りたい方はこちら☟
免疫力アップの良い行動④ 最低でも4時間30分は睡眠時間を確保する
深い眠りである「ノンレム睡眠」中に、免疫力を高める「成長ホルモン」が多く分泌されます。
特に、眠ってから90分～180分に訪れる最も深いノンレム睡眠中に、分泌量は多くなります。
睡眠は、浅い眠りの「レム睡眠」と、深い眠りの「ノンレム睡眠」が約90分のスパンで交互に現れます。
浅い眠りの「レム睡眠」の時に起床すると、スッキリ起きることができます。
理想的な睡眠時間は、6時間～7時間30分ですが、「毎日はそんなに時間が取れない」という方は、
最低でも90分の3倍数の4時間30分（270分）の睡眠は確保しましょう。
免疫力アップの良い行動⑤ 「しょうが」で体を温める
しょうがを加熱することで、その成分である「ジンゲロール」の一部が「ショウガオール」という成分に変化します
ショウガオールは内側から体を温めてくれるので、免疫力アップに効果があります。
紅茶やスープ、料理などに加えてみてはどうでしょうか？
チューブタイプだと、外出先や忙しい時などに便利ですが、生しょうがのほうが多くの「ジンゲロール」を含んでいるので、できれば「生しょうが」を使うことをお勧めします。
免疫力アップの良い行動⑥ プラズマ乳酸菌配合の食品を食べる
「プラズマ乳酸菌」配合の飲料品やヨーグルトを食べましょう。
一般的な乳酸菌は、一部の免疫細胞のみを活性化させるものですが、
プラズマ乳酸菌は、「免疫の司令塔」である「pDC（プラズマサイトイド樹状細胞）」を直接活性化する優れものです。
活性化された司令塔の指示、命令により、免疫細胞全体が活性化されるのです。
ドリンクや青汁、ヨーグルト、のど飴など種類も豊富です。
また、持ち運びができる商品もあるので、外出先でも気軽に口に入れることができます。
プラズマ乳酸菌配合の商品
まとめ
「免疫ケア」の基本は、運動・食事・睡眠・心のケア
年を取るごとに体力が低下するのと同様に、加齢とともに「免疫力」も低下します。
年々、風邪が治りにくくなっていませんか？
これも免疫機能の低下が原因。
免疫の「老化」を防ぐためには、規則正しい生活、適度な有酸素運動、バランスの良い食事、充分な睡眠が基本になります。
これまでにお話してきた「NG行動」をやめて、ちょっとした「良い行動」を習慣づけることで、免疫力をアップさせ、快適な生活を手に入れることができます。
また、「心のケア」がとても大事。
不安やイライラなど、ネガティブな感情を抱えていませんか？
特に、新しい生活や人間関係が始まる「春」はストレスを感じることが多くなる季節です。
ネガティブな心の状態は、免疫細胞の働きにも大きな影響を与えます。
不安やショックなど、「心」がダメージを受けると、ステロイドホルモンが分泌され、免疫機能が低下してしまいます。
好きなことをして、ストレスを発散するなど、「心のケア」も習慣にすると良いでしょう。
おしまい
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